仕事に集中できない3大原因と今すぐ集中力を高める方法7選

どうも！菊之進です。

いざ仕事に取り掛かろうとしても集中できないことってありますよね。今日は仕事に集中できない三大原因と、誰でもできる、集中力を高める方法を7つご紹介します。

こんなあなたへ

• 午後にさしかかると頭がもやもやし始め、夕方になると仕事のミスや見落としが多くなる
• SNSやネットが気になって仕事に集中できない
• 頭の中で趣味のことを考えたり、いつのまにか妄想してしまう
• メールや周りの会話など、気になることが多すぎてあちこちに意識が飛んでしまう
• 毎日「今日こそは！」と思いながらもやるべきことを先送りしてしまう
• 集中できないせいでサービス残業をしている

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菊之進

それではどうぞ！

1.仕事に集中できない三大原因

仕事に集中できない原因は、大きく分けて次の3つである。

①集中できない環境にいる

仕事をする環境も集中力に大きく影響する。雑談の多い同僚の近くにいたり、手の届くところに誘惑の多いスマホを置いていたり、作業場であるデスクが散らかっていると、頭の中に余計な情報がはいり注意力が散漫になるのだ。

最近の研究では、視覚的なノイズ（目を開けたときに身の回りがゴチャゴチャしている状況）は、集中力や判断力、決断力を鈍らせることが分かっている。

②仕事があってない

仕事内容そのものが自分に合っていないと感じる場合、集中力を発揮するのは難しい。人は興味がないものに触れるとストレスを感じて逃げだしたくなる。

また、仕事内容だけでなく、勤めている職場の人間関係や社風が合わないと感じている場合も同様の現象がおきる。上司からのパワハラが絶えなかったり、同僚から嫌がらせを受ければ、強い恐怖心や不安から集中できなくなる。

③睡眠不足

睡眠不足が積み重なると作業効率は日をおうごとに低下し、やがては自分の集中力の低下にさえ気が付かなくなってしまう。認知機能が鈍り、情報を新しく記憶したり、思い出したりすることが難しくなる。

個人差はあるが、1日の平均睡眠時間が6時間を下回る人は要注意。休日に寝溜めした程度では慢性的な睡眠不足は解消できないため、毎日寝る時間を早めて規則正しい生活をするように心がけよう。

以上3点。集中できない原因がハッキリしていれば、まずはそれに対する手立てを考えるのが先決。きちんと問題にむきあい、集中力を損なう原因を対処すれば、仕事に集中できるようになる。

2.仕事の集中力を高める7つの方法

①こまめに休憩をとる

集中力が切れた状態でだらだらと仕事をするよりも、こまめに休みながら仕事をしたほうが捗る。

東京大学とベネッセコーポレーションの共同研究によると、長時間だれながら集中するよりも、こまめな休憩を挟みながら短時間集中を繰り返したほうが、集中力が維持されることが判明した。

長時間集中した場合の脳の働きは、時間の経過と共に低下の一途をたどるのだが、短時間集中の場合は、休憩を挟むごとに脳の働きが回復する。

この研究の中で気になる作業時間だが、長時間集中した人は60分集中しつづけ、短時間集中した人は、15分の作業を3回おこないトータルで45分集中し、余ったは15分は休憩するという手法をとっている。

被験者の数が28人ということで少ないが、人の集中力は15分程度であることをしめす研究は他にも多数あることから、やはり、こまめな休憩を取り入れた短時間集中をおこなうやり方が、集中力持続のためには良さそうだ。

集中力の回復に関しては、気合や意識のもちようでなんとかなるものではない。ほどよいところで適宜休憩を挟みながらメリハリをつけて仕事にとりかかろう。

②休憩時間は脳が休まるような工夫をする

休憩時間のとり方も重要。ここでは、脳がしっかり休まる休憩の仕方を4つ紹介する。

(1)体を動かす

外に出て軽く散歩したり、ストレッチしたりして体を動かすことも効果的。というのも昨今、「座り過ぎ」は心臓だけでなく脳にも悪影響という研究が発表されました。

座っている時間が長い人ほど、認知機能に関わる脳領域の皮質が薄くなるということがわかったのだ。集中力がなくなる程度で済めば良いですが、認知能力の低下や、アルツハイマーなどの認知症につながる可能性もあるため、1日3-7時間座っている人は、特に意識して運動するようにしよう。

(2)糖質をとる

脳の栄養源であるブドウ糖をとる。血糖値があがりにくく手軽に食べられるナッツ類やブラックチョコレートがおすすめ。反対に血糖値のあがりやすいスナック菓子やコーラなどのジュースは眠気を促すので控えた方が良い。

(3)こまめに水分を補給する

隠れ脱水という言葉をきいたことがあるだろうか？特に女性はわずかな体水分量の低下が、頭痛や疲労感、集中力の低下に繋がると言われている。

体水分量が適正水準の1.5%減少しただけで、心身に影響をあたえてしまうという研究結果ができているのだ。これは喉の渇きも感じない程度の脱水で、体重50kgの女性ならおよそ400mLの脱水になる。脱水を防ぐためにもベットボトル1本分（500mL）の水分を近くに備えておこう。

(4)スマホいじりは最小限に

パソコン業務をした後に、スマホをみながら休憩するのはご法度だ。集中力を回復させるためには、目と脳を休憩させることが重要。スマホの小さな画面は、逆に目や脳を酷使してしまう。

実際にスマホを使った休憩は、脳の回復力を阻害しパフォーマンスを下げるという研究結果もでている。スマホ休憩した人は、効率性と処理スピードの面で、全く休憩を取らない人たちと変わらなかったというのだ。

以上４点、休憩の際に気をつけてほしい。

③達成できたら「自分へのご褒美」を

人間の脳は、ご褒美を受け取ったり、その光景を想像したりすると「やる気ホルモン」と呼ばれるドーパミンが出る。この性質をうまく利用しよう。

• 今日頑張れば、いつもより贅沢なディナーが待ってる！
• 今日こそは定時で帰って、かねてから見たかった映画をみよう！
• 楽しみにしていた漫画の最新刊を読む！

などなど、日常にあるプチ贅沢を用意するのがコツ。「ご褒美」を設定しておくと仕事の生産性が上がり、目標の達成率も高まることがわかっている。

④仕事に「楽しい！」をみつける

仕事そのものに面白さを見いだすことができたら集中力は自然と発揮される。ゲームにハマったり漫画に没頭したりするのと同じ状況を、仕事のなかに見出すことができたらあなたの勝ち。

例えば、普段の仕事のなかで、

• ワクワクするような目標をたててみる
• 新しいことにチャレンジしてみる
• 人の役に立つ自分だけの特技をのばしてみる
• 資格の勉強やスキルの取得など自分の成長につながることを始める
• 業務効率が上がる方法を模索する

やらされているのではなく、やりたくてやっている状況を作り出す。これは内発的動機づけと呼ばれていて内なるやる気を引き出すことで集中力を発揮するやり方である。

余談だが、さきほどのご褒美効果は、外発的動機づけとよばれている。両者をうまく活用しながら集中力を引き出そう。

⑤仕事の順番を工夫する

集中力の必要な仕事ほど朝一番で行おう。朝起きてからの2時間は1日のなかで最も高い集中力を発揮することができ、お昼以降、夕方にかけては集中力は低下していくことがわかっている。つまり、朝一に最も集中力が必要な仕事をもってきて、午後から夕方にかけてはあまり頭を使わなくてすむような簡単な仕事をもってくるのが賢いやり方だ。

クリエイティブな仕事や、今まで後回しにしていたけれど重要な仕事、締め切りの迫った課題などは、なるべく朝一に取り掛かるようにする。その一方で、疲れていてもできる簡単な事務作業、単純な仕事、流れ作業などは1日の後半に配置する。このようにすると仕事がスムーズにこなせて、達成感を味わいながら、有意義な1日を過ごせるだろう。

夕方に重たい仕事をもってきている場合は、なかなか集中できず、取り掛かることすら困難。これは明日でいっかと後回しの悪循環に陥る。精神衛生上あまりよくないので、集中力が一番いるとおもう仕事は朝一に行うことをおすすめする。

⑥デスク周りの整理整頓をする

記事の冒頭でもお話ししたが、散らかった環境にいるだけで、集中力が鈍ることがわかっている。無秩序に散らかった部屋が目に入り続けると、気づかぬうちに脳の「認知力」を消耗しつづけ集中力の低下につながるのだ。

人の脳は秩序を好むので、身の回りの散らかったものを綺麗さっぱり整理整頓しておこう。整理整頓ときくと、キレイに備品や道具を並べることを思い浮かべるかもしれないが必ずしもそうではない。

日本を代表するトヨタ自動車では整理整頓を次のように定義している。整理とは「不要なモノを処分すること」で、整頓は「ほしいモノがいつでも取り出せること」である。

これを機会に、不要なモノを一斉処分してみるといいかもしれない。心がスッキリして新たな気持ちで仕事にとりかかることができる。

⑦「よし、5分だけ！」で動きだす

集中したいのにできない一番の理由は、「うわぁ。。面倒くさい」という気持ちが前面に出てくるから。なので、はじめから1時間も2時間もやろうとおもわずに5分だけ！と脳に言い聞かせよう。

しかし、5分といっても脳はまだ納得しれくれない。たとえ5分でも、難しいことをはじめようとすると脳は拒否したくなる。

脳の抵抗感を振り払い、安心させるためにも、「一番簡単なところしか手をつけないから心配するな」とっいってあげよう。とっかかりのハードルを下げることで脳も「しょうがないな、少しだけだぞ」と納得してくれる。

そのようにして、一度でも仕事にとりかかってしまえばあなたの勝ち。人には「作業興奮」という性質があり、興味のない作業でもやっているうちにやる気や集中力が出てくる心理的な仕組みがある。エンジンをつけるまでは大変だが、つけてしまえば徐々に温まって案外、1時間くらい継続できたりする。

3.まとめ

仕事に集中できない原因は次の3つである。

1. 集中できない環境にいる
2. 仕事があってない（仕事内容だけでなく、勤めている職場の人間関係や社風が合わないと感じている場合もふくまれる）
3. 睡眠不足

集中できない原因がハッキリしていれば、まずはそれに対する手立てを考えよう。仕事の集中力を高める7つの方法はこちら。

1. こまめに休憩をとる
2. 休憩時間は脳が休まるような工夫をする
3. 達成できたら「自分へのご褒美」を
4. 仕事に「楽しい！」をみつける
5. 仕事の順番を工夫する
6. デスク周りの整理整頓をする
7. 「よし、5分だけ！」で動きだす

以上です。仕事に集中できないなと思ったら、ぜひ試してみてくださいね。応援しています。それではまた！