セルフトーク・マネジメントとは？自分を勇気づける独り言！

どうも！菊之進です。

今日は、プロ野球選手やＪリーガー、オリンピック選手などのトップアスリートがこぞって取り入れている、メンタルトレーニングの「セルフトーク」についてお話しします。

セルフトーク・スキルを身につけることで、不安や焦りといった心理的ストレスから開放されたり、自らの夢や希望にむかって自分の背中を後押しすることもできます。

セルフトークとは何か？どのようなセルフトークが効果的なのか？どのようにセルフトークをマネジメントすればよいのか？という観点でお話します。

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菊之進

それではどうぞ！

1.セルフトークとは？その意味

セルフトークとは、別名「自己会話」とよばれている。簡単にいってしまえば心の中の独り言である。僕たちは、日常でおこるあらゆる出来事に対して何かしらの印象を抱き、それを言葉として頭の中にイメージする。

例えば、いざ仕事にとりかかる前に「よし！やるぞ」と心の中で唱えたり、ミスや失敗に気づいた時に「あっしまった、やらかした！」と不安に感じることがあるだろう。それがまさにセルフトークだ。セルフトークは、発言した時点でこれから起こる感情や欲求、思考や行動の引き金になると言われている。

2.セルフトークのマネジメントが注目を集めている理由

セルフトーク・マネジメントとは何か？それは「心の舵取り作業」のこと。人の心は放っておくとネガティブな方へとだんだん傾いてしまうので、ときにこれをポジティブな方向へ回してあげる必要がある。

例えば、「どうして私はいつもできないんだろう」というセルフトークばかり重ねている人は、心的ストレスを抱え、やがては失敗が怖い、挑戦しても意味がないと思うようになるだろう。

しかしこの人が、「たしかに私はできないけれど少しずつ確実に進歩してるから大丈夫！」という感じにセルフトークを変えたとする。するとこれが、自分を勇気づける言葉となって、不思議と気持ちが明るくなる。前向きに「もう少し頑張ろう！続けてみよう」と思えたりするものだ。

このようにセルフトーク・マネジメントはその人の行動や感情、将来の自分のあり方さえも変えられる、心の舵取り作業なのである。

3.セルフトーク・マネジメントの効果をみた心理学研究

セルフトークに関して国内で発行された学術論文をしらべてみると、ざっと100件を超える論文がみつかった。100件全てのタイトルを読み流してみると、そのほとんどが、スポーツのメンタルトレーニングや運動パフォーマンスの向上、モチベーション維持に関する内容であった。

次に示すのは、「J-STAGE」という日本最大級の学術論文検索サイトでセルフトークについて検索をかけたときにヒットした最初の10件である。

ご覧の通り、全国の大学でセルフトーク・マネジメントの効果をみる研究を重ねている。これらの研究から一体何が分かったのか？研究結果を簡単にまとめまてみた。

セルフトークの効果まとめ

• 「なかなか集中できない」などのネガティブなセルフトークの使用頻度が高い選手はパフォーマンスが低かった
• ネガティブなセルフトークが少なければ少ないほど、ネガティブな感情・反応も少なく落ち込むことも減った
• 試合で実力を発揮できる人ほどプラスのセルフトークが多く、マイナスのセルフトークが少なかった
• ポジティブなセルフトークをする人は思考もポジティブになり、練習によるストレスが軽減されモチベーションが維持された
• ポジティブなセルフトークは、脳を覚醒させ課題パフォーマンスを向上させた
• ポジティブなセルフトークによって選手が抱える無気力、抑うつ・不安 などのストレスが軽減した
• ネガティブなセルフトークは訓練によって少なくできることがわかった

効果があったとされるポジティブなセルフトークがこちら

• ナイスプレー！
• おれが一番強い
• おれならできる
• できる（繰り返し）
• いけるいける
• ぶっとばしてやろう
• よし、頑張ろう
• 集中、集中！
• （シュートを）決めるぞ！

ということで、セルフトークを上手くコントロールすることができれば、これからおこなう行動に対して、不安や孤独、焦りなどの心理的なストレスを和らげたり、最高のパフォーマンスを発揮するのに役立ちそうだ。

4.セルフトークをマネジメントする3つの方法

①自分のセルフトークを書き起こす

まずは自分のセルフトークを紙に書き起こそう。

朝の通勤時、職場で仕事をしているとき、お昼ご飯を食べているとき、家で家族と過ごしているとき、車を運転しているとき、買い物をしているとき、趣味に没頭しているとき。日常のあらゆる場面で、自分がどんな言葉を心の中で呟いているかをチェックするところから始める。

どうして紙に書き出す必要があるのかというと、セルフトークのほとんどが無意識下で行われるからである。紙に書くことで、心の声が無意識から意識にあがり、はじめて本当の自分を認識できる。自分のことがなんとなくしか見えていない状態から、「あっこれが本当の自分なんだ」とハッキリみえてくる。

僕自身、試してみた結果驚いた。実施前は、自分はそんなにネガティブなことを言っていないと思っていたが、蓋をあけてみるとネガティブなことを言っている方が多かったのだ。こちらが僕がよく使っていたセルフトークだ。

◎ネガティブなセルフトーク
あー蒸し暑い、むかつく、なんでやってくれないの、これやりたくない、あしたでいっか、だるい、今話しかけないで欲しい、めんどくさい、無理かもしれない、それ、おかしくない？、もう無理、明日にしよ、ふぅ今日はなんだかしんどいな、なんでこの人の方がすごいの、なんでこんなにやってるのにできないの、やばい、勘弁してよ、困ったものだ、はぁもういい

◎ポジティブなセルフトーク
よしやるぞ！とりあえずとりかかちゃおう、なんか乗ってきた、自分ならできる、こうしたほうがもっと良さそう、これ完璧じゃん、きっと上手くいく、ありがとうございます

以上。

実際やってみると、1週間くらい意識するだけでもかなりたくさんのセルフトークを掘り起こせる。

②ネガティブなセルフトークを書き換える

紙に書き出したネガティブなセルフトークから気になるものを選んで、ポジティブに変換していこう。自分を責めたり、落ち込ませたりするセルフトークから、自分を元気づける、勇気づけるセルフトークにかえていく。こんな感じに。

• どうもやる気がでない→もう一踏ん張り！あとちょっと
• 緊張する、ちゃんとできるか心配→大丈夫！やることはやったベストを尽くすだけ
• 嫌われたらどうしよう→考えても仕方ない。次はうまくやろう
• なんでできないんだろう→どうしたらできるだろう
• やばい、どうしよう→落ち着いて！冷静に対処すれば大丈夫だから
• もうだめだ→まずは深呼吸！大丈夫、ベストを尽くそう
• 絶対無理→壁は高い方が登ったときに気持ちいい
• ついてないな→次はいいことあるといいな
• やっぱり敵わない→今にみてろ〜
• やっぱりああすればよかった→これは学び！成功に一歩近づいた
• やっぱり自分はだめな人間→私はもう十分すぎるほど反省した。もう自分を許してあげよう。
• あの人すごいなぁ、それに比べて自分は→あの人をすごい理由を盗んでやろう
• 今日はなんか嫌なことが起こる気がする→気のせい気のせい、いいことが起きる可能性も十分あるぞ
• 大変だなぁ→やりがいあるな

セルフトークを書き換えるときは、自分で考えて自分の言葉を使うことをお勧めする。頭をつかうことで、心にも定着しやすいからである。

③ポジティブなセルフトークをつかう

先ほどポジティブに変換したセルフトークを、日常のあらゆる場面でつかうように心がけよう。日頃から意識していないとすぐにネガティブな方に戻されてしまうので気をつけてほしい。

今心の中で呟いているセルフトークは何年、何十年かけて蓄積したものなので、数日や数週間意識したところでその効果は一時的だろう。数ヶ月から数年スパンで覚悟を決めて続けた方が効果が期待できる。

5.まとめ

セルフトークとは、別名「自己会話」とよばれている。簡単にいってしまえば心の中の独り言だ。しかしこの独り言はただものではない。発言した時点でこれから起こる感情や欲求、思考や行動の引き金となると言われている。

つづいて、セルフトーク・マネジメントをすると良い理由について。人の心は放っておくとネガティブな方へとだんだん傾いていく。そのせいで余計な心理的ストレスを抱えたり、気持ちが落ち込んだり、行動するのが億劫になったりする。

これを防ぐために、セルフトークマネジメントが必要になる。まさに心の舵取り作業。ネガティブに傾いた舵をポジティブな方へときってあげることで、再び前向きな気持ちになり積極的に行動できるようになる。

実際にセルフトーク・マネジメントの効果をみた心理学研究は多数ある。セルフトークを上手くコントロールできれば、これから行う行動に対して、不安や孤独、焦りなどの心理ストレスを和らげたり、最高のパフォーマンスを発揮するのに役立つ。

最後に、セルフトークをマネジメントする3つの方法がこちら。

1. 自分のセルフトークを書き起こす
2. ネガティブなセルフトークを書き換える
3. ポジティブなセルフトークをつかう

是非チャレンジしてみてほしい。それではまた！