やる気スイッチの入れ方14選！仕事や勉強を迅速に始める術

どうも！菊之進です。

大事な仕事や勉強に限って、なかなか手が付かない。やらなければ後々自分が困るのはわかっているのに先送りにしちゃうことってありますよね。

そこで今日は、スムーズに仕事や勉強を始められるようになる、科学的に効果のある「やる気スイッチの入れ方」を14個ご紹介します。

こんなあなたへ

• やるべきこと・やりたいことがあるのに行動に移せない
• めんどくさいと思う気持ちが勝ってしまう
• まだ時間あるし明日でいいや！と先送りしてしまう
• 最近やる気のなさがエスカレートしているように感じる
• 一度やる気が沸いてもそれが持続しない
• 自分の怠け癖をそろそろなおしたい

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▶︎YouTube：やる気スイッチの入れ方14選！スムーズに仕事や勉強を始める方法

菊之進

それではどうぞ！

1.やる気スイッチの正体とは？やる気がわく仕組み

やる気や脳トレに関して300冊以上の本を書いている公立諏訪東京理科大学教授の脳科学者・篠原菊紀先生は、脳の奥にある「線条体」を活性化させることがやる気アップにつながると主張しています。

線条体とは、大脳基底核の主要な構成要素のひとつで行動と快感を司る領域です。線条体を活性化させる方法は次の2通りです。

1. 考えるよりも先に動き出す。とりあえず行動をはじめてしまう
2. 行動をおこした結果、「嬉しい」「楽しい」「ワクワクする」といった快感が得られることを期待する

これらのアクションをとることで、やる気スイッチがONになります。やる気のもとになるドーパミンというホルモンが分泌され、積極的に物事にとりくもうとする意欲が湧くのです。

2.やる気スイッチを押す方法

ここでは、篠原先生のやる気理論や心理学なども参考にしながら、やる気スイッチを押す具体的な方法を14個紹介します。

①嫌々でもやりはじめる

多くの人は、「やる気が出ないから行動できない」と考えますが、残念ながらこれだといつまで経ってもやる気がおきません。やる気スイッチである「線条体」は、「そろそろあの仕事に手をつけないとなぁ」と思っているだけでは刺激されないのです。嫌々でもやり始めてしまう、何でもいいからアクションを起こすことで活性化しスイッチがONになります。

しかし、なんでも良いから取り掛かれといっても、なかなか難しいですよね。そんな時のコツがあります。

それは、行動の初めの一歩をとにかく簡単にすることです。

先送りにしている仕事があれば、まず、その仕事のなかで一番簡単なところだけをピックアップします。3分程度で楽〜にこなせるくらいのものを選ぶといいでしょう。

勉強も一緒です。参考書を机において目次を開くだけにするとか、最初の1ページを読むだけにすると決めちゃってください。そうして取り掛かるんです。

やるべきことへの抵抗感をなるべくとっぱらう。とっかかりのハードルを低く低く設定する。これを意識すると、大概のことは意外とすんなりはじめることができます。それだけでなく、やり進めるうちに心理的な負担が軽くなり、「あと、もう少しだけ進めておこうかな！」とエンジンがかかってくるのです。

②目標を小さくする

アドラー心理学では、高すぎる目標は逆にやる気を損なう要因になると紹介しています。たしかにそのとおりです。2ヶ月で5キロ痩せる！今日こそは資格の勉強をする！毎日読書する！といった感じにやる気になっても、三日坊主で終わる人は多いのではないでしょうか。

何を隠そう、僕自身も今日こそはお菓子を我慢する！と決めても、その情熱はどこへやら。夜になるとむなしくも欲望に負けてしまいます。そういう人たちは意志がよわいのではありません。そもそもの目標設定が間違っているだけです。

本腰入れないと達成できないような目標ではなく、もっと簡単なちょっとがんばればできるくらいの小さな目標を持つことをおすすめします。分かりやすく跳び箱にたとえます。

小学生の頃にもどってください。あなたは今、体育の授業をうけているとします。今日は跳び箱です。目の前の跳び箱が明らかに高すぎたらどう思いますか？ぼくなら、飛ぶ前にその高さに圧倒されて後ずさりします。

だいじょうぶ！自分ならできると言い聞かせても、いざ跳び箱目掛けて一直線に走りますが、やっぱり高すぎて挫折するでしょう。そしてさらに、低い跳び箱は飛ばせてもらえず、高い跳び箱ばかり飛ぶように指示されたら、僕は間違いなくこの種目が嫌いになるでしょう。

このように高すぎる目標は、逆にやる気を損なう危険があるのです。だからこそ最初の目標は低く低く設定します。そうすれば達成できる可能性がグッと上がります。その時感じる達成感は、やる気スイッチである線条体を活性化し、さらなるやる気を生み出してくれます。

③やり遂げた自分をイメージする

自分がやりたいこと・やるべきことに対して取り組んでいる姿と、それをやり遂げた自分がどのような気持ちになっているのかをイメージすると、線条体の活動が高まりやる気が出ることがわかっています。

イメージする時のポイントは具体的な映像で想像し、オノマトペとよばれる擬音語や擬態語をつかうことです。

「明日の夜こそ本を一冊よむ！」といった漠然としたイメージよりも、「明日は夕飯を食べたら、さっと立ち上がってデスクにむかおう。最初に全体をペラペラめくってドキドキするところを重点的に読もう。サクッと読み終えたらがんがんゲームしてあそぶぞ」といった感じに具体的な映像を思い浮かべるようにするのがミソです。

こうすることで脳はあたかも実際に行動を始めたかのように活性化しはじめます。

④最初に好きなことをちょっとだけやる

好きなことをやれば線条体の活動が高まるので、それに乗っかりやるべきことを始めてしまうというやり方もあります。

ちょっとだけ好きな番組をみてから、ちょっとだけゲームをしてから、ちょっとだけ漫画読んでから、勉強する、仕事にとりかかるというやり方です。

僕もよく、ちょっとだけ好きなアニメを見てテンションをあげてから仕事にとりかかることがよくあります。ただ、このやり方には注意が必要です。

短時間でパッときりかえないと、そのまま遊びを楽しんでしまうという本末転倒な結果になります。アラームなどをセットして時間が来たら必ず切り替えるという強い覚悟をもって取り組みましょう。

⑤形から入る

とにもかくにもまずは行動開始することで線条体が活性化します。仕事道具を一式新調する、スーツやネクタイ、カバンや靴も新しくする、新しいアクセサリーをつける。思い切ってヘアスタイルも変えてみる。

このように、形からでも行動することでやる気がアップします。素晴らしい道具を使ったり身に付けたりすることで、過去の自分を拭い去りステージアップした気分になれるからです。

自分はその道具にふさわしい存在である！と自分自身のセルフイメージを高めることでやる気の向上を後押しします。

⑥場所をかえる

いつも同じオフィスの同じデスクの上で仕事をしていると脳が慣れてだらけやすくなります。マンネリ化していまいちやる気がでないときには、図書館や、カフェ、ファミレスなど場所をかえてみるといいでしょう。

感情と場所はセットで記憶されるので、あなたが好きな雰囲気のところを選べば、楽しい気持ちで課題に取り組むことができます。場所を変えられないときは、デスクの整理整頓をしたり、水拭きをしてピカピカにすることで精神面がリフレッシュされやる気がでてきます。

⑦ご褒美を用意する

やる気スイッチの線条体は「嬉しい」「楽しい」「ワクワクする」といった快感が得られることを想像するだけでONになるという話をしましたが、まさにそれです。

とりくむべきことを頑張ったご褒美として、あなたが魅力を感じるなにかを用意しましょう。おいしいものを食べに行く、ショッピングにいく、友人と予定をつくる。何でもOKです。馬の鼻先に人参をぶら下げるごとく、人も好物を目の前にすると、素早く課題を終わらせたいとやる気をだすものです。

⑧YouTubeをみる

YouTubeは娯楽目的というより、同じ志をもった仲間をみつける感覚で活用します。仲間のやる気に感化されて自らも意欲的になることを狙うのです。よくよく考えてみると僕自身もよくこの方法をつかっていました。

僕はスポーツジムに行く前に、筋トレYouTuberがひいひい言いながらトレーニングする様子を必ずみます。彼らがどのようにして困難な状況をのりこえてきたのかを知り、自分自身に重ね合わせて、やる気を高めるためです。

今、YouTubeは大人気で、あらゆるジャンルで大勢の人が活躍していますから、これを参考にしない手はないです。ただ、ハマりすぎも禁物ですよ。短時間見てやる気が湧いたらサクッと自分ごとに切り替えないといけません。

⑨準備運動をする

ウォーキングやストレッチ、スクワットなど軽く運動しましょう。手足を動かすことで血の巡りがよくなり、線条体が活性化して「やる気スイッチ」が入りやすくなるからです。

職場で目立った運動なんてできないよという人は、背筋をのばして姿勢をよくして2〜3回深呼吸をするだけでも変わります。姿勢を正すと血流が改善し、深呼吸をすることで脳にたくさんの酸素を運べます。

やる気がない時は大抵呼吸も浅くなって脳が酸欠状態になっているので、意識して呼吸を深くしてみてください。

⑩ルーティーンをつくる

やる気を出したいと思う作業の前に、ルーティーンを取り入れるのも効果的です。ルーティンとは、「決まった動作」や「日課」のことを指します。スポーツ医学の分野ではすでに有効性が実証されている考え方で、誰もが知ってるイチローやラグビーの五郎丸選手、その他多くの一流アスリートたちが採用しています。彼らに見習い僕もやる気を出したい時は、次のようなことをルーティン化しています。

• 洗面所で顔を洗う
• コップ一杯の冷水を飲む
• デスクの上のゴミをすてる
• スマホを目に入らないところにおく
• フリスクを食べてスッキリする

僕の場合は、これで「よしやるぞ！」という気持ちと集中力が高まります。あなたもぜひ、自分なりのベストな儀式を探してみてください。

⑪赤色を身につける

色彩心理学においては、赤色は注意力を喚起し、人間の感情的興奮や刺激をもたらす。体温•血圧•脈をあげる生理作用があると言われています。そのため赤色のものを身につけるとやる気になり行動力がでたりするのです。

赤のネクタイ、ボールペン、クリアファイル、ハンカチ、アクセサリーなどを身近に備えれば、物事に取り組むエネルギーを与えてくれるでしょう。

⑫好きな音楽をきく

自分の好きな曲やテンションが上がる音楽を聴くと、やる気スイッチ「線条体」の活動が高まるので、その波にのって課題にとりかかるのも手です。

YouTubeでよく作業用BGMというタイトルの動画があってたくさん再生されています。それらを真似て自分だけのやる気が上がる曲をあつめた再生リストをつくってみるのも良いですね。

ただ、一つ注意点があります。歌詞のあるような曲は、言葉が頭を占拠して気が散ることがありますので、楽器だけの曲を選びましょう。うたものは聞いていて意味が理解できない外国語に限りOKです。

⑬アロマを焚く

香りは僕たちの気分をつかさどる脳の分野に強力に作用します。五感（視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚）の中で嗅覚が唯一、人間の感情や本能に直接的に働きかけると言われています。

香り成分は鼻の粘膜に吸着しそれが脳に信号を送り自律神経を刺激して快・不快の感情を与えるのです。これを利用しない手はありません。

やる気アップに効果的と言われている香りは、ローズマリー、ペパーミント、グレープフルーツ、レモンなどです。どれも頭をハッキリさせて気分をリフレッシュしやる気をださせる効果があると言われています。

かくいう、僕も資格の勉強をしていたころはペパーミントのアロマをよく炊いていました。これをルーティーンにするのもいいですね。ただ職場ではじめるとスメルハラスメントになってしまうので、自宅で集中したいときに行いましょう。

⑭他者貢献する

一過性のやる気ではなく、長期的なやる気を引き出すのに最適なのが「他者貢献」です。他者貢献とは、自分のやりたいと思うことで相手のために尽くすことを意味します。

自分の仕事に使命をもってとりくみ、それが多くの人に役に立つ。笑顔にすることができれば、それがいちばんのやる気のタネになるんです。この菊之進チャンネルもみなさまからのイイねや励ましのお言葉によって、日々とてつもない元気をもらっています。その度に僕はがんばろう！とおもってやる気に火がつくのです。

• 仕事を通して、誰を笑顔にしたいのか
• 世の中にどんなふうに貢献していきたいのか

このような問いかけを自分におこなうことが、長期的なやる気サイクルを生み出す原動力になります。

まとめ

やる気スイッチの正体とは？脳の奥にある「線条体」でした。脳科学の見地からも、線条体を活性化させることでやる気アップにつながることがわかっています。その方法は次の2つです。

1. 考えるよりも先に動き出す。とりあえず行動をはじめてしまう
2. 行動をおこした結果、「嬉しい」「楽しい」「ワクワクする」といった快感が得られることを期待する

これらのアクションをとることで、やる気スイッチがONになり、積極的に物事にとりくもうとする意欲が湧くのです。続いて、この理論にもとづき、やる気スイッチを押す具体的な方法を14個ご紹介しました。

1. 嫌々でもやりはじめる
2. 目標を小さくする
3. やり遂げた自分をイメージする
4. 最初に好きなことをちょっとだけやる
5. 形から入る
6. 場所をかえる
7. ご褒美を用意する
8. YouTubeをみる
9. 準備運動をする
10. ルーティーンをつくる
11. 赤色を身につける
12. 好きな音楽をきく
13. アロマを焚く
14. 他者貢献する

あなたにあった「やる気スイッチの入れ方」がみつかるといいですね！かげながら応援しています。それでまた！さようなら。