イライラしない方法4選！苛立つ気持ちを抑える解消法とは？

どうも！菊之進です。

今日はイライラしない方法を4つご紹介します。職場の人間関係や、夫婦間のいざこざ、友人との付き合いでイライラしないためにどうしたら良いのかお答えします。

こんなあなたへ

• 社会の規則を守れない人や、モラルがない人にイライラする
• 職場の後輩が言ったことをやっていなくて苛立ってしまう
• 朝の通勤ラッシュで電車内が混んでるとイライラする
• 付き合っている彼氏彼女の言動にイライラする
• 家族に必要以上の干渉をされてムカムカする
• 些細な事でも気に障って、誰彼構わず八つ当たりしそうになる
• 短気な性格を改善したい
• その場では我慢できても後で思い出してはイライラする

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菊之進

それではどうぞ！

1.イライラの原因

イライラの原因とは、自分と相手の「価値観の不一致」である。

誰しも、自分以外の他者に対して「こうあるべきだ」、「こうあってほしい」という理想や期待があるもの。この自分自身のゆずれない価値観が裏切られたときにイライラが発生する。

例えば、恋人にラインを送ったのに、既読無視・既読スルーで全然返事が返ってこなくてイライラする人は多いと思う。何を隠そう僕にも同じ経験がある。

返事がなくて悶々とした気持ちになるのは、「私のことを思ってくれているのならそろそろ返事がきてもおかしくない。恋人なら、多少忙しくても返事をかえすのがあたりまえでしょ」と相手に期待をしているからである。

でも、もしかすると相手は自分の時間を大切にしたいのかもしれない。あるいは、ラインでメッセージを送り合う（いろいろと考えて文字を打つ）のが苦手なのかもしれない。

そうであるならば、嫌がる相手に早くメッセージを返すように期待している自分は、ちょっと嫌なやつになってしまう。

大切なのは、相手の中にある「ゆずれない価値観」を知ること。それがわかるだけでも、イライラの頻度はかなり減る。そしてイライラに対する解決策もみえてくる。

2.イライラが発生するまでの心の動き

イライラが発生してキレる（頭に血が上ってかっとなる状態になる）までには4つの段階がある。

第一段階：何らかの出来事が発生
第二段階：起きた出来事に対する意味づけをする
第三段階：意味づけの後にイライラが発生する
第四段階：溜まったイライラが爆発する（キレた状態：怒りの感情が、我慢の限界を超えて一気に露わになる様子）

この中でも最も大事なのが第二段階の「起きた出来事に意味づけをする」過程である。それはなぜか？

まず、第一段階の出来事の発生だが、これは自分ではコントロールできない。自分以外の他者の発言や行動はおこるべくしておこるので、防ぎようがないのだ。

また、第三段階、第四段階というのはすでにイライラしている状態である。よってイライラが発生する前の第二段階に注目する。起きた出来事に対してイライラしないような意味づけをすることが大切なのである。

3.イライラしない4つの方法

①相手に対する期待値を下げる

イライラの原因は、自分自身の譲れない価値観だ。あなたからみて「これはおかしいだろう」と思うことを、他人が平気でやっていたら、心は拒否感を抱くもの。そしてその「あり得ない行動」が一向にかわらなければ、イライラは増幅していくだろう。

例えば、職場の後輩に仕事を依頼したとする。しかし、その仕事があまり進んでいなかったらイライラするだろう。彼ならきっと、ここまではやってくれてるはず。ここまではできていて当然だから。と勝手に期待して理想と現実のギャップにイライラする。これを回避するために、次のように期待値を下げてみよう。

「依頼した仕事に取りかかってくれるだけでありがたい、スケジュールに書き込んでくれれば万々歳」

するとどうだろう。仕事の進み具合はさておき、依頼した仕事に手をつけてくれた後輩に純粋に「ありがとう」の気持ちが生まれる。

進捗に遅れがでているのなら、後輩を責めても仕方ない。なんとか仕事を締め切りに間に合わせる策をねって、次回も同じことにならないように打開策をだすしかないのだ。後輩も、仕事がおそくなる原因や対策を一緒に考えてくれる先輩がいれば心強いし尊敬する。

②「べき」思考を緩める

「べき」思考とは、「〇〇だなんてありえない」「常識的に考えておかしい」「〇〇すべきでしょ」といった感じに、自分にとっての真実をつらぬく考え方である。

「べき」思考がつよいと、自分のルールから外れた考え方や常識からはずれた行為にふれるだけで、イライラする。

解決策は、正しいか正しくないかで人を判断しないこと。誰が正しくて、誰が正しくないと決め付けると人は必ず衝突するのだ。そうではなくて、「まあいっか」「ゆるそう」「みんな違って当然だよね」と言ってみる。

白黒つけなくていい。グレーがあってもいい。ブルーがあってもいい。レッドがあってもいい。いろいろなカラーがある（考え方がある）から面白い。

食べ物の好みみたいに考えてみる。一味唐辛子を大量にかけた料理を好む人もいれば、1日中アイスしか食べない人もいる。お好み焼きをおかずにご飯をたべるひともいる。

食の好みは人それぞれだ。だからといってその人を「許せない」とは思わないだろう。それだけでイライラしないはずだ。これと同じく、考え方の好みも人それぞれ。他人の食べ物の好みのように「ふ〜〜ん、なるほど、そんな考え方もあるね」程度にスルーしよう。

③イライラを点数化する

イライラに点数をつけると、自分自身を客観的にみつめなおすきかっけとなり、気持ちがおちつく。それだけでなく点数におうじた対策を練ることもできる。まずはイライラの度合いを10段階で数値化しよう。

• 全くイライラしていない状態を0点
• なんとなく不愉快な気分になっている状態を1〜3点
• 腹が立っている状態を4〜6点
• いまにも怒りが爆発しそうな状態を7〜9点
• 抑えることができない人生最大級の怒りを10点

次に、それぞれのレベルにあわせて対策する。ぼくの場合、4点以上になったら一旦その場から離れるようにしている。嫌な気分にさせた相手がいない場所に移動する。そして考える。

このイライラした状況は自分に関係することなのかどうか。放っておいても、自分が困らないことならばスルーする。

反対に、このまま放っておいて自分が困ることになるならば、イライラの原因を探って解決策を考える。このとき解決策は2つしかない。

自分のおこないを変えるか、相手に本心を打ち明けてこちらの気持ちをわかってもらうかの2つだ。後者の場合はコツがある。ユーメッセージではなく、アイメッセージで伝えること。

ユーメッセージというのは、文章の主語をYou（あなた）にして相手に何かを訴えることをいう。

「（あなたは）どういうつもりなの？」
「（あなたは）やる気あるの？」
「（あなたは）約束まもるっていったよね？」などなど

気をつけないといけないのは、ユーメッセージだと相手をやっつける攻撃的な話し方になることだ。これでは相手をイライラさせてあなたの要求はますます通りにくくなってしまい逆効果である。

なので、アイメッセージで伝えよう。文章の主語をI（私）にして相手に気持ちを伝える。

「（私は）あなたの考えをきかせてほしい」
「（私は）やる気の出し方を一緒に考えたい」
「（私は）締め切りをまもってほしい。どこで行き詰まってるの？」

先ほどと主語を変えただけでも、随分と印象が変わることにお気づきだろうか。どうしても譲れないことがあれば、我慢せずに相手に伝えることも大事だ。

言いたいことを飲み込むのではなく、爆発させるのでもなく、ときには通じ合わなくちゃいけないこともある。そうすれば、お互いの信頼関係は前にもまして強固なものとなるだろう。

④体調管理に気を配る

体調が悪いとちょっとした些細な出来事にも敏感に反応して、イライラしやすくなる。規則正しい生活、適度な運動を心がけて、十分な睡眠時間を確保しよう。食生活も大事だ。

厚労省のまとめた、年代で違う！足りない栄養素の一覧表（以下）をみると、男女別に足りていない栄養素がわかる。

男女共に、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB6は、かなり不足している。

これらの栄養素は不足するとイライラを引き起こすので、食事を一工夫してしっかり補うようにしよう。食事による摂取が難しい場合は、サプリメントに頼ってもよい。

【カルシウム】
乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルトなど）、魚類全般、ほうれん草、小松菜、ヒジキ、豆腐など

【ビタミンＢ６】
酵母、レバー、胚芽、肉類、牛乳、豆、卵黄、野菜（葉菜類）、マグロ、鮭、サバ、サンマなど

【ビタミンＢ１】
米ぬか、大豆、落花生、豚肉、ウナギ、枝豆、卵黄、魚卵、じゃがいも、さつまいもなど

4.まとめ

イライラの原因、それは一言うと、自分と相手の価値観の不一致。誰しも、自分以外の他者に対して、こうあるべきだ、こうあってほしいという理想や期待がある。この「自分自身のゆずれない価値観」が裏切られたときにイライラが生まれる。

イライラしない方法は次の4点だ。

1. 相手に対する期待値をさげる
2. 「べき」思考を緩める
3. イライラを点数化する
4. 体調管理に気を配る

是非試してみてほしい。イライラしない近道は、自分のものの見方を変えること。イライラの原因を特定して、改善のために少しでもできることはないか探ること。応援していますね！それではまた。