緊張をほぐす方法9選!今すぐ出来る「あがり防止」の秘訣

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菊之進

働く20代のためのビジネス情報専門家。明るく、楽しく、幸せにがモットー!

どうも!菊之進です。

採用面接やプレゼン、朝のスピーチ、顧客への電話や訪問、キャリアに関係する認定試験などを控えている方、緊張すると頭の中が真っ白になる、手足や声が震える、大量の汗がでる、お腹を下してしまう方へ。

プレッシャーに押しつぶされそうな本番で、ちゃんと実力を発揮できるように、緊張をやわらげ気持ちをリラックスさせる秘訣をお届けします。

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菊之進
それではどうぞ!

1.緊張に対する恐怖

緊張に対して「悪いイメージ」を持たれている人は多いのではないだろうか。実は僕もその一人だった。学生時代は、よく所属していた音楽サークルで演奏会があって、みんなの前で自分の曲を披露するという場面が度々あった。

50名近くの観客を前にして、心臓がバクバクなり、極度の緊張のためか、譜面があたまからとんでしまって、それでも、曲を止めてはいけないとおもい、不協和音なりまくりのぐちゃぐちゃなコード進行で演奏して恥ずかしい思いをしたものだ。

社会人になってからも、営業職という仕事柄、何十人もの医師を前にしてプレゼンする機会があった。緊張しすぎてパニックになり、せっかく準備してきたことの半分も伝えられなかったことを思い出す。

そんな経験あってか、いつしかぼくは、緊張することに対して強い恐怖感を抱いていた。緊張=悪、緊張はいけないことというマイナス印象しか感じなくなっていた。

でも、あるときに、緊張はおもったよりも悪ではなくて、むしろ必要なものであるということに気づいた。昔は、あんなに緊張したくないと思っていたのに、今ではむしろ、緊張したいと思うほどだ。

僕がどうしてそう思えるようになったのか?その鍵は緊張が起こる仕組みにあった。なぜ緊張が発生するのかを知ることで、緊張に対する嫌なイメージが払拭されたのだ。

2.緊張が起こる仕組み

人は、これから起こる物事に対しストレスを感じると、その防衛反応として体や心が張り詰めた状態になる。

体の中では交感神経の働きが優位になり、心拍数や体温、血圧が上昇する。その結果、気持ちは昂って、集中力はあがり、体は機敏になり、力を出しやすく、頭の回転までも早くなる。

つまり、体の機能が一時的に底上げされて、通常状態では発揮できない力が出せるようになる。まさに仮面ライダーのようだ。

変身前は生身の人間と同じだけど、変身後はコンクリの壁を突きやぶれるほどの力を手にするヒーローを想像してほしい。僕はそのように考えることで、緊張に対する悪いイメージを和らげることができた。

余談だが、オリンピック選手ならびに一流のアスリートたちも、緊張することに対して良いイメージを持っている。

例えば、プロ野球界でその名を残したイチロー選手は次のように述べている。

「(重要な場面で)いやぁ意外と緊張しなかったですね」なんて言う奴は一流じゃない。全然ダメ。自分の仕事に対してやれる自信がある。その訓練もしてきた。だったら緊張するでしょ。上手くできると信じてるし、上手くやりたいと思うから、そのときほど緊張するでしょ。緊張しないということは自分に期待していないということ」

引用:日本で最も有名な野球選手「イチロー」

また、国民的お笑いスターである明石家さんまさんも、次のように述べている。

「お笑い芸人は緊張しない奴は売れないねん、見事に。みんな緊張しぃやねん。怖いから頑張んねんけど」

引用:まるちょん名言集

スポーツキャスターの松岡修造さんもこう述べる。

緊張してきた。よっしゃあ!!

引用:松岡修造の名言・格言

彼らは緊張を否定しない。緊張は絶対にするものだからまずはそれを受け入れることが大切だと教えてくる。

とはいっても、本番の最中に、手足が震えたり、尋常じゃない汗がでたり、頭が真っ白になるほど緊張してしまっては困るという人は多い。本来の実力を発揮するためには、緊張のレベルを少し落としてあげる必要があるのだ。

次のコーナーでは、極度の緊張状態から適度な緊張状態に持っていく具体的な方法をご紹介する。大きすぎるストレスを解放して程よいところにうまく調整していこう。

3.緊張をほぐす9つの方法

①ミントを舐める

僕自身、いろいろと試して一番効果を感じているのがミントのタブレットだ。いまでも大事なプレゼンや取材の前には必ず口に忍ばせておく。フリスクやミンティアを口にふくむと、爽やかな香りが口や喉に広がってすっきりする。それと同時に心のなかの不安や緊張も晴れて、すがすがしい気持ちになる。これは、ミントに含まれるメントールによるものだと言われている。

メントールはリラックス効果と覚醒効果の両方を持ち合わているため、精神的な緊張を和らげ、頭をスッキリさせる働きも期待できる。飴のように大きくもないので、会話する時にも舌の動きを邪魔しない。うまく口のなかに含めば、相手にミントをなめていることがバレずに話ができるので、重宝している。

②深呼吸をする

緊張状態にある心を鎮めるためには深呼吸も効果的。深呼吸をすることで、副交感神経のスイッチがオンになり体がリラックスする。

ポイントは鼻から息を吸い、口からなるべく長〜く息を吐くこと。吸う息と吐く息の割合は、1:3くらいが良いと言われているが、僕の場合は1:5くらいで長めに吐いている。その方が緊張に効いている気がする。

この辺は個人差があるのかもしれない。より長く息を吐きたいという人は、口をすぼめることによって息の量を少なくできるのでぜひお試しを。また、呼吸の際に雑念が浮かんでくるという人は、それも一緒に体外に放出するイメージで息を吐くことで、不思議と気持ちも楽になる。

③指のツボ 合谷(ごうこく)を押す

合谷は、手の甲側の親指と人さしの間の凹み部分で、やや人差し指よりにあるツボである。おそらくあなたも押したことがあるのではないか。合谷をおすと、乱れた自律神経を正常に戻し、気持ちを落ち着かせる効果がある。実際に押してみると痛気持ちい感じになり、その後は緊張も和らいでく。

④ストレッチをする

ストレッチをして筋肉を引き伸ばすことで、副交感神経の働きが強まり体がリラックスする。さらに全身の血液循環がよくなることで、思考力や集中力も向上する。

僕の場合は、ストレッチの中でも特に伸脚運動をすることで体全身の緊張がほどけてスッキリする感覚がある。伸脚運動とは、片脚を曲げながら、もう一方の脚を伸ばす運動のこと。

ただ、人によっては肩や首回りのストレッチをした方が効くということもある。あなたが気持ちが良いと感じる、リフレッシュできる部分をみつけてストレッチをかけてみてほしい。緊張が緩まり、呼吸が深まり、心も安らぐ。

⑤水を一口飲む

緊張状態が続くと口が渇く。そんなときには水を一口飲もう。水には、自律神経を整える働きがあって、喉の渇きを潤すだけでなく、リラックスを促す効果もある。

プレデンの天才と呼ばれたあのスティーブ・ジョブズも、登壇する際は必ずペットボトルの水を携帯していたそうだ。様々なストレスが降りかかる舞台の上で時折口にする水は、彼にとってちょっとした癒しであり休憩であったと考えられる。

実際にぼくも緊張した時に水を飲むようにしているが、飲むのと飲まないのでは全然ちがうように感じる。飲んだ後のほうが明らかにリラックスできて、その後の本番でも実力を発揮できる実感がある。

⑥緊張を和らげる食べ物を摂る

本番前の食事では、緊張緩和、リラックス作用、精神安定効果が期待できるものをとろう。

ミルクココアやチーズ、ヨーグルト、バナナ、お豆腐、納豆、ナッツ、ビターチョコといった食べ物は、乱れた自律神経を整えて気持ちが安らぐ作用がある。

僕は納豆が大好きで1日2パックほどいただくのだが、確かに食べていなかった頃とくらべると緊張の頻度は少ないような気がする。納豆は体内でセロトニンを作る材料になる。セロトニンは精神の安定に深く関わり、心のバランスを整えくれる脳内ホルモンとして知られている。

⑦ルーティーンをつくる

ルーティーンといえば、少し古いがラグビーの五郎丸選手のポーズを思い浮かべる。彼は本番中このポーズをとることによって、集中力を高め、一気に自分を最高の精神状態にもっていく。

ルーティーンとは、緊張をほぐす決まり事のこと。自分の中で決まり切った手順や動作をすることで、精神的な落ち着きや自信を呼び覚ますことができると言われている。

かくいう僕も、スポーツジムでトレーニングをする際に、ゴールドジムのグローブを締め直すというルーティーンをおこなっている。

「今から俺の腕は鉄になる」とか小っ恥ずかしい呪文を唱えながらグローブをしめると、なんだか重いおもりを上げられそうな気になる。

気が引き締まって、よしやってやる!とこれから取り組む種目に気持ちを一点集中できるのだ。そう思うとルーティーンは、本番へのスイッチみたいなものだ。。

⑧お守りを買う

「お守りのおかげでうまくいったこと」はないだろうか?

実際に、お守りを持っているだけで神様の加護がある、神仏に守られている感じがする、天が味方してくれる気がするという人は多い。

不思議と安心感があり幸運な気分でいられるお守りは、自己効力感にプラスの影響があるのだ。自己抗力感とは、自分は自分の期待に添える結果をだすことができるという自信のことを言う。

だれしも一度は、合格祈願のお守りって買ったことがあると思う。同じように本番で成功することを願って、有名な神社でお守りをゲットしておいても良い。お守りを信じないひとは、大事な人の写真とか、持っていると安心するアイテムを身につけてもいい。

⑨エクスプレッシブ・ライティング

心の中のモヤモヤを素直に思うままの言葉で紙に書き出そう。自分は何に不安に感じているのか?何にストレスを感じているのか?自問自答しながら、とにかく頭のなかで湧き上がってくる言葉一つ一つを全部まるまる、吐き出す。

すると書き出していくうちに自然とモヤモヤが消えていく頭がスッキリしていきく。さらに自分を客観視でき、今後どうすべきかというところまではっきり見えてきたりする。

実はこれ、エクスプレッシブ・ライティングと呼ばれる心理療法で、数多くの研究からその効果が認められている。漠然とした不安を言語化して紙に書き出すことで、自分の心理状態を客観的に理解し、メンタルのバランスをとることができるのだ。もちろん、緊張状態も緩和されていく。

4.まとめ

僕たちは緊張に対して悪いイメージをもってしまいがちだが、必ずしも緊張=悪ではない。緊張状態があるからこそ、気持ちは昂って、集中力はあがり、体は機敏になり、力を出しやすく、頭の回転までも早くなる。

つまり、体の機能が一時的に底上げされて、通常状態では発揮できない力が出せるようになる。スポーツの試合でいいスコアをだしたり、面接やスピーチで頭をフル回転させることができる。

ただし、そうはいっても過度な緊張は逆効果になることもある。本番の最中に、手足が震えたり、尋常じゃない汗がでたり、頭が真っ白になるほど緊張してしまっては困るだろう。

本来の実力を発揮するためには、緊張のレベルを少し落としてあげる必要がある。そこで、極度の緊張状態から適度な緊張状態に持っていく具体的な方法を9つ紹介した。

  1. ミントを舐める
  2. 深呼吸をする
  3. 指のツボ 合谷を押す
  4. ストレッチをする
  5. 水を一口飲む
  6. 緊張を和らげる食べ物を摂る
  7. ルーティーン
  8. お守りを買う
  9. エクスプレッシブ・ライティング

あなたにあった緊張をほぐす方法がみつかることを願っています。それではまた!

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