どうも菊之進です。
仕事で必要なスキルである集中力！もしかして、ヘタヘタになっていませんか？
今回はしおれた集中力を開花して、目標を達成する方法について紹介するよ。
こんなあなたにおすすめ。
- 学生の頃に比べて、明らかに集中力が落ちた
- 集中力が途切れて仕事のミスが多い
- 集中力がなくて記憶できない、覚えられない
- 家に持ち帰った仕事に集中できない
- お昼休憩後に眠くなってしまう
- どんな音楽が集中力に効果あり？
- 資格の勉強に集中できない、どうしたら勉強が進むのか
実は、集中力って出そうと思って出せるもんじゃない。
集中力を生み出す源泉は、いろいろな条件が重ならないと沸き上がらないのだ。
この記事では、集中力が元気よく吹き出す方法について紹介していく。
以下の記事を集中して読むことができなければ、今のあなたは瀕死の状態。
しっかり読んで、じっくり治療していってね(*・∀-)ｂ
1. 仕事場での集中力は二つの要素からなる
集中力には、ある物事に対する気持ちを一箇所に集めるという意味がある。
ある物事に気持ちや注意を集中させる能力。「集中力を高める」
出典：デジタル大辞泉（小学館）
そして、集中力は次の方程式で決まる。
「集中力」＝「集中力を高める要因」 – 「集中力を邪魔する要因」
あなたの中の本来の集中力を高めること。
そして、高めた意識が散漫しないような環境を作ること。
この2つが大切なのだ。
2. 仕事場で集中力を邪魔するもの
集中力の途切れは、睡眠中に無理やり起こされる事に似ている。
一度でも途切れると、再び集中することは難しい。
だからなるべく最初から、集中力が途切れる要因を排除しておくのが良い。
① ちょっとやかましいなと思う音
気になる音から、早々に離れよう！職場でのおしゃべりとかね。
一般的には、音量が60デジべルを超えてくると、「ん？ちょっと、うるさいな」と感じる。
もちろん個人差はあるけど、集中できないのなら長居すべきじゃない。
僕自身、会社で働いていた頃、集中したいって時は、誰も居ない会議室を借りてやっていた。
音を出してる人は気づかないってのが辛いところ。
ジワジワと相手の集中力を奪っていくのだから罪だよね。
② うだるような暑さ
早稲田大学の実験によると「室温が25℃から1℃上がると生産性が1.9％ずつ低下する」とのこと。
確かに冷房の効いた部屋と何もかけてない部屋での作業効率は全然違う。
暑い夏、これ以上冷房の設定温度も下げられないって時にどうしよう？
そんな時は、体の中で太い血管が通っている太もも、首筋、脇などを冷やすと効果的。
熱さまシート、コールドスプレーも良いけれど、いずれも持続時間が短いのが難点。
オススメは氷結ベルト！これを首に巻くだけでオフィス内なら2時間ほど効果あり。
さらに冷凍庫で凍らせて、何度でも再利用できるのが有難い。
③ 散らかされたデスク
清々しい朝なのに、デスクが散らかっていると、不思議なもので気持ちも落ち込んでしまう。
だから、整理整頓をしっかりして、雑念のない心地よい空間、集中できる空間を作ろう。
整理整頓してデスクが綺麗になるとちょっぴり嬉しいし清清しい。
この気持ちが、そのあとの仕事をグングン捗らせてくれる。
使った物は、元あった場所に戻す様にすれば、次探すときも楽。
探したり迷ったりする時間を極力CUTしよう。
時短時短！
更に、ものも減らそう。
捨てるってこと。
あると便利は、なくても平気。
捨てる勇気だよ。
④ やる気が起きない疲労感
前日の疲れが取れていないと、翌日ずっと力が入らない。
これが毎日続いたら疲弊しちゃうよ。
どこかでリセットしなきゃね。
僕のオススメは、水曜日と日曜日。
一週間の中でこの2日は、しっかり休息をとろう。
水曜日は早めに仕事終わらせて、家でゆっくりする。
日曜日は、もうこれ以上ないくらい休日を謳歌する。
たくさん遊んで、たくさん眠る。
弓も弦を掛けたままでは緩んでしまう。たまには弦をはずすのも良いことじゃ。
横山 光輝 （三国志）
僕も昔、弦楽器をやっていた頃、楽器を長時間使わない時は弦を緩めてた。
そうすることで楽器本体にかかるストレスが軽減し、楽器も休まるから。
仕事も同じだね、しっかり働いてしっかり休む。
このメリハリが大事。
⑤ お腹がいっぱいで頭が回らない
ランチの後の睡魔で、ウトウトしてしまうことあるよね。
とてもじゃないけど、こんな状況では集中力を発揮できない。
猛烈な睡魔が起きるメカニズムとしては、以下の説が有力。
食後の血糖値の急上昇→インスリンの大量分泌→血糖値急降下→脳がブドウ糖不足に→ウトウトする
お米やパン、ポテトなどは一気に血糖値があがるので、量を少なくするかよく噛んでゆっくり食べよう。
さらに牛乳やお酢、納豆と一緒に食べると血糖値は上がりにくくなる。
そのほか、ヒジキ、ワカメ、シメジ、コンニャクといった食物繊維豊富な食べ物も一緒に食べることで血糖値の上昇を抑えてくれるよ。
なかなか職場でそんなことできないって場合は、食物繊維のサプリがおすすめ。
⑥ 頻繁にあるSNS通知ついつい見ちゃう
LINEにTwitterにInstagramに・・現代人のスマホは忙しい。
よく、これらは集中力の邪魔になるから一切排除しろって言う人もいるのだけれど。
そんなこと無理なんだよね。
ヘビースモーカーからタバコを取り上げるのと同じこと。
じゃあどうしたら良いか？
例えば、1時間の間で5分だけなら見ても良いとか。
今やってる仕事が一段落ついたら見ても良いとか。
自分ルールを決めたら良いよ。
頑張ったご褒美としてSNSをみる様にしよう！
くれぐれもご褒美をあげすぎない様に（笑）
⑦ 複数の仕事を同時にやらない
今やってる仕事は一つに絞るに限る。
人間より難しい処理ができるパソコンですら、2つ以上のタスクを行うと重くなるのだから。
〇時〜〇時までは、タスク1に集中。
〇時〜〇時までは、タスク2に集中。
って感じで、時間ごとに集中する対象を分けて行うと良いよ。
⑧ 心配事
大きな心配事があると、なかなか仕事に集中できないよね。
心配事の根本解決が一番なんだけれど、今すぐそれができない場合どうしたら良いか。
まずは心配事を素直に受け止めよう。
そしてここから学ぶことは何だったのかと考える。
どうしたらこの事態を避けられたのか、次からどうすべきなのか。
前向きに、ポジティブにね。
だって自分自身を追い詰めても、しょうがないもの。
心配事が起きた時に、選択肢は二つしかない。
過去を引きずるか過去から学ぶか。
後者を選ぼう。
3. 仕事場で集中力を高める方法
人間本来が持ってる集中力は測り知れない。
食事を取るのも勿体無いと思うほどに、集中したい時ってあるじゃない。
この集中力を毎日引き出せたら良いよね。
以下に、集中力を引き出す方法を紹介する。
① 情熱が注げられること、楽しいことが一番
自分な好きなこと、やりたいことであれば一番の集中力を発揮できる。
- 好きなゲームをする
- 好きなドラマをみる
- 好きなスポーツをする
- 好きな麻雀をする
- 好きな魚釣りをする
- 好きなドライブをする
好きなことなら、時間を忘れて楽しめるよね。
本来なら仕事もそうあるべきだと僕は思う。
だけれど、好きなことを仕事にしている人は、ほんの一握りであって。
圧倒的大多数は、仕事は仕事と踏ん切りつけてやってるよね。
そんな時でも集中力を発揮できる魔法がある。
それが次の話。
② 仕事に対するマイナスの考えをプラスに変える
「あー、これ何時までにやんないとなぁ・・めんどっ」
って良くあるでしょ。
そんな時は、その仕事を精一杯こなした未来の自分をイメージしてみよう。
その仕事が達成された時に、誰にどんな影響があって自分はどう思うだろうか。
「これを完成させたら、〇〇さんきっと喜んでくれるだろうなぁ」
って思うときっと頑張れる。
人に感謝されただけ、仕事ってやりがいを感じられるもの。
「どーせやっても給料変わんねぇし・・」
が口癖なら・・
「みんなやらないから、俺だけでも頑張ったら昇進できるかも」
ってのを口癖にしよう！
言葉一つで行動も考えも変わってくる。
やる気がないなら、やる気やる気って言い続けよう！
口に出して言ってると、心もそれに伴って変わってくるよ。
③ 取り敢えず、取り掛かっちゃえ
初めて取り組む仕事や、大仕事の前ってなかなか重い腰が上がらないね。
実はこれって人だけじゃなくて、機械でも一緒。
車もパソコンもエアコンも、最初の動き出す時に一番のエネルギーを必要とする。
でもあら不思議。
一度スイッチを入れて起動すれば、それ以降は格段に少ないエネルギーで動くことができる。
人も一緒だ。
何とか重い腰を上げて、取り掛かってみると案外すいすい続けられる。
まるで、摩擦のない平面で物体がどこまでも滑る運動を等速直線運動のよう。
この法則は物理でも証明されているので、最初いかに取りかかれるかが肝心。
何事も取り掛かりは「よっしゃー」と気合いを入れてスタートしてみよう。
④ 集中する時間を決める
個人差があるが、人の集中力は大体20分程度と言われている。
それならば、あらかじめ集中する時間を設定しておくのも良い。
ハンターハンターのクラピカのように、時間に制約をつけて能力を最大限引き出すイメージ。
みんな知ってるウルトラマンは戦闘時間は3分がリミットだね。
僕たちもリミットをつけて仕事することで、予想以上の力を発揮できる。
⑤ ストレッチや軽い筋トレは脳への血流UP
何だか冴えないってときは、心拍数を少し上げて脳に血液を送ってあげたり。
体の緊張をほぐしてあげるのが効果的。
▶︎YouTube：仕事や勉強の集中力がUPする！！やる気ストレッチ体操の方法
▶︎YouTube：仕事の集中力を持続させる背伸びストレッチの方法
▶︎YouTube：集中力がないときに効果的♡簡単ストレッチ
ちなみに菊之進のおすすめはスクワット。
これ、かなり効くよ！
▶︎YouTube：【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説！
足の筋肉が体の中で一番大きいので、ここを刺激してあげると一気に血行が良くなるよ^^
⑥ コーヒーとガムで覚醒する
目覚めのコーヒー
かなり効くね！
カフェインで覚醒するんだけど、集中力も研ぎ澄まされる感じ。
ただ、毎日、朝昼晩コーヒー飲んでると段々と効かなくなってくる。
体が慣れちゃってね。
おすすめは集中する日を決めて、飲むこと。
一日１回かな・・僕の場合は。
個人差があるので、コーヒーパワーの恩恵が得られる摂取量とか摂取頻度を探ってみるといいよ。
口元が寂しくなったときは、ガムも効果的。
脳が活性化して記憶力が上がる実験も報告されているよ。
⑦ できることから少しずつこなして行く
バイクの暖機運転にとても似ている。
僕はバイク乗りなんだけど、スイッチ入れていきなり時速50kmで運転すると調子が悪い。
ガソリンが瞬間的に燃えず、バイクの推進力が低下して、コケそうになる事があるから。
だから、エンジン始動後は、ゆっくりなじませながら走るようにしてる。
そうするとバイクも調子がいい。
やっぱりこれも、人で同じことが言える。
起きてすぐに、いきなり大掛かりで未知な仕事には取りかかれない。
いつも習慣的にやっているメールチェックから始まって徐々にアクセルを踏み込んでいく。
これが脳にも体にも優しいね。
⑧ バイオリズムを知る（集中できる時間帯）
季節に春夏秋冬があるように。
幼虫が成虫になったり、蕾から花が咲いたりする時期には一定のリズムがある。
人の体にも、体と感情と知性の3つのリズムがあって、バイオリズムと呼ばれている。
今日は調子が悪いとか、今日は絶好調とかあるじゃない。
その日のコンディションは、バイオリズムを把握することで大体わかる。
「今日は体調いいからジムいくぞー！」
と思って僕自身バイオリズム診断をしてみたら・・
バイオリズム
やっぱり体が絶好調だった！（オレンジの☆印の所）
低調の日は、あまり動かずに、高調の日に大仕事を持ってくるといいね。
⑨ 癒しの音楽、戦いの音楽を使い分ける
音楽には素晴らしい力があることが数々の実験で証明されている。
- 気分が上がり、楽しくなる
- リラックスできて、癒される
- 集中力、記憶力が上がる
僕は、ジムで筋トレするときはクラブミュージックのような激しくて、テンポが良い音楽を。
逆にブログ記事を書いたり、調べごとをするときは、ゆったりめのゲームサントラ（ピアノver）を聞いてる。
体も心も疲れ果てたときは、自然音（雨の音、風の音、竹林の音、川のせせらぎ、海の波の音）を聞く。
それぞれ体と心の状況によって、あなたのコンディションがBESTになる音楽をストックしておこう。
いつも同じだと飽きがくるので、好みの音楽を集める感じ。
きっとあなたの力になってくれる。
⑩ 腹式呼吸で呼吸を整える
鼻から吸って鼻から吐く。
肺活量が増えて全身の血液循環が良くなる。
その効果はスポーツ選手のメンタルトレーニングでも活用されるほど。
心のバランスや自律神経を整えることで、緊張や不安、ストレス、イライラなどのコントロールもできる。
ヨガの呼吸の中でも、リラクゼーションと集中力を養うのが腹式呼吸なのだ。
是非一度お試しあれ。
▶︎YouTube：癒しの呼吸法 ストレスを軽減し、自律神経を整える
4. 仕事場で集中力を発揮できる環境づくりを
これなら集中できる！って環境を自分のために用意する。
集中力を邪魔する要因を排除して、集中力を高める要因をできるだけ増やしていく。
例えば、朝の僕だったらこんな感じ。
- 太陽の陽をしっかり浴びる
- デスクを綺麗にする
- デスクの光は太陽の日差し
- 熱くて濃いコーヒーをいれる
- バナナを食べる
- テンションが上がる音楽をかける
- この日一日の予定をイメージする
- その日一番好きなことを一番最初にやる
まだまだ模索中だけれど、一番良いスタートダッシュを切るための環境作りは欠かせない。
なかなか楽しいよ。
5. 集中力を越えた先を目指す（仕事習慣化）
集中力を超えた先には、習慣がある。
集中力を発揮するには意志の力が必要だけれど、習慣には意志の力はほとんど必要ない。
朝起きて、顔を洗ったり歯磨きしたり、朝食をとることが習慣になって入れば、朝起きることに抵抗がない。
自炊し、掃除し、洗濯する暮らしが習慣になって入れば、新たな環境で一人暮らしすることは容易い。
トイレ掃除、風呂掃除、床拭きを毎日こなしていれば、それらは嫌なことではなくなる。
仕事も一緒。
集中しないといけない作業をルーティンにすると、だんだん意志の力が必要なくなる。
もはや集中力すら必要なくなる。
無駄にエネルギーを使わずに、大事な時のためにエネルギーをプールしながら仕事できる。
習慣化のコツは、その作業に取り掛かるタイミングを決めてしまうこと。
例えば、ランチの前の1時間は必ずこれをやるぜ！みたいにね。
そうするとランチがご褒美になって、習慣化しやすいよ。
そうなったら強いね。
まさにスターをとったマリオ状態。
6. まとめ
ホントやることがたくさんある忙しい世の中になった。
そんな中でも、ここぞという時に、集中力を持って仕事に取りかかれるようになると良いね。
「集中力」＝「集中力を高める要因」 – 「集中力を邪魔する要因」
集中力を邪魔しない環境で、集中力が高まる方法を研ぎ澄ましていこう。
集中しなければいけない作業を習慣化すると楽だよ。
この域になるともう、意志のエネルギーが必要なくなるのだ。
職場の人間関係に悩むあなたへ！
「対人関係のストレスをなくす処方箋」を本にしました！
- 職場の人間関係が大きなストレス…
- あの人と顔を合わせたくない…
- 会社を辞めたいくらい辛い…
そんなあなたに。心を楽にする処方箋を！Amazonにて好評発売中(｡•ㅅ•｡)
