落ち込んだ時の対処法3選！すぐに立ち直る秘訣はコレ

どうも菊之進です！

今回は、落ち込んだ時の対処法として、素早く立ち直る方法を3つご紹介します。

• 仕事で大きな失敗をしたり…
• 周りからショックなことを言われたり…
• 家族や友人と喧嘩したり…

嫌な出来事があった時は、暗い気分をズルズルと引きずって落ち込んでしまいますよね。

「あの時、こう言えばよかった。ああすればよかった」と後悔や自責の念にかられて、必要以上に悩み込んでしまっていませんか？

今回は、そんな深く落ち込んだ気持ちを、明るく前向きに切り替える効果的な方法をお届けします。

記事の内容を動画で聞きたい人はこちら↓

▶︎YouTube：落ち込んだ時の特効薬3選！素早く立ち直る心のメンテ法

菊之進

それではどうぞ！

1.マイナス感情を手放す「マインドフルネス呼吸法」

僕自身もよく落ち込むことがありますが、正直この方法が一番効果的なので、今日のメインとさせていただきました。

不安や焦りなどの感情に囚われてしまうときは、マインドフルネスで呼吸を整えることがオススメです。

落ち込んでいる時におこなうと、頭の中でぐるぐる回るネガティブ思考をリセットでき、気持ちが安定し、心が軽くなります。

ところで、マインドフルネスとは何か？

今この瞬間の自身の精神状態に深く意識を向けること。またそのために行われる瞑想。2010年代半ば頃からストレス軽減や集中力の向上に役立つ心的技法と見なされ、特に欧米の企業を中心に社員研修などに採り入れる動きがある。

出典：小学館

と言われています。

実際に、グーグルやアップル、インテルなどの世界的企業や、国内企業ではヤフーやメルカリが社員研修に導入するなどして、注目を集めています。

不安やストレスの軽減効果は、科学的にも実証されているのでご安心ください。

それでは早速、マインドフルネス呼吸法のやり方について簡単にご紹介します。

次の3つのステップで誰でもできます。

1.軽く目を閉じます

2.鼻から息をゆっくりと吸います

この時、空気が鼻から鼻腔をとおり喉へ流れ、喉から肺に向かい、肺に滞留し、肺から全身に血液にのって酸素が巡る様子を想像しながら息を吸います。

息は、吸えるところまでたくさん吸ってください。

3.息をはく時は鼻からゆっくりと吐き切ります

先ほどとは逆に、体を循環した空気が鼻腔を通り、鼻の外へ出ていく流れをイメージします。

文章がわかりにくい場合は、マインドフルネス研修　（株）サンカラ・人見ルミの動画が分かりやすく紹介されていますので、ご確認ください。

1~3のステップを繰り返しおこない、呼吸に集中していきます。

途中で不安が襲ってきても、その不安をいったん脇において、再び呼吸に意識を向けます。

これを何度も繰り返しているうちに、次第に焦りや不安が消えていき、心が楽になっていきます。

たかが呼吸で？と思うかもしれませんが、習慣にすれば、悩むこと自体減っていきます。

僕も、三年ほど前からこの呼吸法を実践していていますが、「不安で夜眠れない」ということがなくなってきたので自信をもってお勧めします。

騙されたと思ってぜひ、マインドフルネス呼吸法をお試しくださいね。

2.過去を肯定的に捉え直す「筆記開示」

こちらも、かなりの不安撃退効果があります！

筆記開示とは、1,980年代に生まれた心理療法で、気がかりなことや心配ごとなどを紙に書き出して、自分の気持ちを整理する手法のことです。

内なる声に耳を傾け、ネガティブな感情を吐き出すことで、まるで愚痴を吐いた後のように心がスッキリします。

それに加えて、悩みの原因や今後の対処法まで見えてくることもあり、気持ちも前向きになっていきます。

筆記開示のやり方は簡単です。

漠然とした将来の不安や対人関係の悩み、ストレスフルな出来事について、今自分が思っていること、感じていることをただ書き出すだけです。

1日20分以上、最低4日以上つづけなきゃ効果が薄まるとも言われていますが、僕の場合は、悩みがあった時、単発で行っても十分効果を感じています。

注意点は、嫌な出来事やネガティブな感情だけを書き綴って終わってしまわないことです。

それだけで終わると、嫌な記憶が蘇り、逆効果になってしまうこともあります。

それではどうしたらよいか？ですが…未来にフォーカスします。

嫌な出来事がなぜ起きたのか？その原因やこれから先の対策まで書くようにします。

例えば、こんな感じです。

まずは、今日の嫌な出来事を書き出します。

• 同僚に面白半分でメールを送ったつもりが、間違えて部長に送ってしまった
• 一応、部長にはすぐに謝ったけど、なんて思われたか、もう昇進は無理かも
• はぁ。。辛い

次に、未来についてどうするかを書き出します。

• でも過ぎてしまったことはどうしようもないよな
• 次からは、メールを送る前に宛先のチェックは絶対にしよう
• 万が一に備えて、送信メッセージの取り消し手順も調べておこう
• そもそも仕事用のメールで誰かにみられたらマズいような、内容や言葉遣いをするのはやめておこう
• 今回はいい勉強になったと思って次に進もう

こんな具合に嫌な過去を振り返り、肯定的に捉え直すことで感情の波も穏やかになり心も楽になっていきます。

筆記開示をせずにただ不安や焦りをそのまま放置するよりも、これをやったほうが断然心が軽くなるので是非おためしくださいね。

3.心を清める「部屋の掃除」

「部屋を掃除しているうちに、不思議と心も落ち着いた」そんな経験はないでしょうか。

よく心と部屋はリンクするという話をききますが、本当に部屋を綺麗にしたら、心の乱れまで整うのでしょうか。

これについては、脳科学者の篠原菊紀（しのはら きくのり）教授が次のように解説しています。

床や窓をふく、台所のシンクを磨くといった反復動作は、脳内のセロトニンを増やし、心を落ち着かせる。「頭の中でいろいろな考えが渦巻いている、ストレスがたまっているという人には、この磨き掃除がお勧め。磨いてるうちに心がスッキリしてきて”心磨き”にもなります」

引用：掃除をするだけで心のデトックスに！

また、掃除をするという行為に集中すると、自然と頭の中のゴタゴタが消えて無心になれますよね。

これは、先ほどご紹介した、目の前のことに意識を向け、過去の嫌な気持ちに折り合いをつける「マインドフルネス」に通ずるところがあるからです。

さらに、掃除をしたことで汚なかった部屋が綺麗になれば、満足感や達成感も得られて前向きな気持ちにもなれます。

仏教には、「掃除は神事。心も清められる」という教えもあるようで、古くから多くの人に心の浄化作用があるとして信じられてきました。

落ち込んでどうしようもない時は、ぜひ自分の部屋の掃除から始めてみてください。

何も考えずただ無心になって。

掃除が終わる頃には、綺麗になった部屋をみて爽やかな気分になるでしょう。

4.落ち込んだ時に元気が出る言葉

ここでは僕自身、落ち込んだ時に救われた言葉を紹介します。

いちばん頭に入れておいて欲しいのは、1％の希望は99％の絶望を消しますよと。小さなことでも、それを希望にして立ち上がれば、絶望なんてどんどん消えていくんだよ

志茂田景樹（しもだ かげき）

何かに挑戦したから、失敗したんでしょ。何も挑戦しなかったら、失敗もしないよ

（発言者不明）

大事なのは自分がもうダメかもって思ったそこからがスタート。そこからどれだけ頑張るかで自分の限界が決まる

イモトアヤコ

最大の名誉は、決して倒れないことではない。倒れるたびに起き上がることである

孔子

せめて自分ぐらい自分を褒めて認めてあげないと自分が救われない。自分の味方になれるのは自分だけ

美輪明宏

笑われて、笑われて、つよくなる

太宰治

人生に失敗がないと 人生を失敗する

斎藤茂太（さいとうしげた）

やさしさを持った人は、それ以上の悲しみを持っている

明石家さんま

ろくな晩じゃねぇや。寝ちまえ、寝ちまえ。寝て起きりゃ別の日だ

杉浦日向子（すぎうら ひなこ）

5.まとめ

今回は、落ち込んだ時の対処法として、素早く立ち直る心のメンテ法を3つご紹介しました。

1.マイナス感情を手放す「マインドフルネス呼吸法」

過去の嫌な記憶にズルズルと引きずられてしまう…人間のどうしようもない本質と折り合いをつけるため、過去と決別し、今現在の自分に集中するために誕生したのがマインドフルネスです。

2.過去を肯定的に捉え直す「筆記開示」

ここでは、ネガティブな感情だけを書き綴って終わるのでなく未来に向けての行動にフォーカスすることも重要であることをお話しました。

3.心を清める「部屋の掃除」

心と部屋はリンクします。部屋を綺麗にすれば、心の乱れまで整います。

以上です。

ここまでご覧いただきありがとうございました！それではまた、次の記事でお会いしましょう。